Crawl teknik øvelser – Sådan analyserer du din svømning

For rigtig mange nye triatleter er svømingen den store x-faktor. For mange mere erfarne triatleter er svømningen også svær at blive klog på, da udviklingen nemt kan stagnere og det kan føles svært at forbedre sig – i hvert fald væsentligt.

Herunder gennemgår cheftræner Aleksandar Sørensen-Markovic hvordan man kan blive klogere på sin crawl træning. Læs med og se om du kan tage noget af det med dig, næste gang du skal svømmetræne.

Aleksandar, hvordan kan man analysere på sin teknik i sin daglige træning?

Der er flere måder at gøre det på, men dybest set kan man sige at der er analyser man selv kan lave og der er analyser andre kan lave for en.

I ens daglige træning er det fint at have en svømmetræner på kanten, men virkeligheden for de fleste triatleter er at der er skiftende svømmetrænere og de trænere der står på kanten har ofte hver deres egen opfattelse af hvordan svømmeteknik skal være.

Det giver ofte mange frustrationer for den stakkels triatlet der gerne vil prøve at forbedre sig, da instruktionerne man modtager kan være modstridende.
Derfor er det godt enten selv at sætte sig i førersædet når det handler om ens svømmeteknik.

Det kan virke kompliceret og svært, men sådan lidt groft sagt, så behøver man altså ikke være en fantastisk dygtig svømmer for eksempelvis at svømme 1 time og 5 minutter på en ironman.
Jeg ved det kan lyde lidt provokerende, men hvis du prøver at følge mig i udestående, så håber jeg den udtalelse giver bedre mening.

Som nævnt kan svømmeteknik virke super kompliceret og næsten på højde med atomfysisk, når man lige stifter bekendtskab med det, men sådan behøver det ikke være.
Det er klart at topsvømmere arbejder med små detaljer, da deres stævner afgøres på hundrededele af sekunder.
Det er oplagt at kopiere hvad de bedste gør, men det er sjældent en særlig god ide for en begynder.
For en ny triatlet ender fokus ofte med de små marginale forbedringer frem for at sætte fokus på at have det basale på plads.

Ting som: vandtilvænning (at du er tryg i vand), vandbalance, dit træk / pull og din kadence er fokus punkter som er rigeligt til at blive en hurtig svømmer i triathlonstævner.

Det er vigtigt at huske at der er forskel på at skulle være en klassisk svømmer og så en svømmer der skal performe i åbent vand i en våddragt.
Rigtig meget af det som ender med at tage 70% af fokus i svømmeundervisning er ting som en våddragt kompenserer for, hvilket jo unægteligt gør det til en lidt ineffektiv måde at bruge sin tid i svømmehallen på.

Når man svømmer så er der tre parametre man altid selv skal have fokus på:

  1. Intensitet. Hvor hård du presser dig selv.
  2. Kadence. Hvor mange antal armtag du tager per minut.
  3. Distance per armtag. Den distance du kommer per armtag du tager.

Vi har tidligere lavet en lille guide for nye svømmere. Du kan læse den her.

Fart i svømning bestemmes af kadence og distance per armtag. Det vil sige. Hvis jeg svømmer med 70 armtag per minut og jeg kommer 1 meter per armtag, så kommer man 70 meter per minut.
Det er en lidt anden måde at styre sin svømning på en blot at holde øje med hvor hurtigt man svømmer per 100 meter.

Denne form for fokus vil hurtigt fortælle en om man får det ud af ens øget intensitet som man burde.
For at forstå mere omkring dette vil jeg anbefale at du læser et af vores tidligere indlæg netop om kadence i svømning.

Læs indlægget her.

Hvis nu man ikke har tid eller at det lige passer at man kan være med på holdtræning, hvordan kan man så få input til sin teknik?

Jeg synes en god måde at gøre det på er ved at følge nogle struktureret programmer, som man samtidig kan stille opfølgende spørgsmål til.
Derudover kan fysiske 1-1 undervisning give rigtig meget eller eventuelt en svømmeweekend eller lignende.
Dog er det vigtigt at man selv tager styring på sin svømning. Med det mener jeg at man skal holde øje med at den træning man laver også gør en bedre.

“Bliver jeg bedre af min træning ?” er et spørgsmål jeg synes man skal stille sig selv omkring  al sin træning.

Hvilke øvelser SKAL man som amatør implementere i sin crawl træning?

I stedet for specifikke øvelser, så vil jeg anbefale man fokuserer på følgende:

  • Vandtilvænning. Hvor tryg du er i vandet samt vejrtrækning i vand.
  • Vandbalance. Lær ikke at slæbe benene langs bunden.
  • Armtag. Fokus på “catch” at du få fat i vandet og at du har en fornemmelse af at øget intensitet giver øget fart.

Jeg har tidligere skrevet et mere uddybende indlæg om dette her.

Giver det mening at nogle gange også svømme andre stilarter?

Det giver rigtig god mening. De andre stilarter kan hjælpe en til at forbedre både ens vandbalance, men også ens komfort i vandet.
Det er ikke nok kun at træne crawl. Naturligvis skal det være størstedelen af ens træning, men det at være tryg i vand og kunne mestre forskellige bevægelser hjælper alt sammen til at du føler dig mere tryg, komfortabel og i kontrol i vandet.

Læs blandt andet her om hvorfor du også bør lære at lave salto-vendinger.

Hvordan kan OOB hjælpe med at forbedre ens svømmestil?

Når man træner med med os får man:

  • En træningsplan hvor svømmetræningen er tænkt ind i en sammenhæng med de andre træningspas.
  • Afhængig af dine styrker og svagheder, så vægtes svømmedelen efter det.
  • Træningspassene har en opbygning både på uge, men også så sæsonplan der sikre du bliver bedre og kommer til at indfri din målsætning.
  • Ligesom vores anden træning er svømmetræningen opbygget efter vores kæphest: “Stop working out, start training”. Eller sagt på en anden måde. Der skal være en rød tråd i den træning du laver, så du bliver bedre. Læs mere om det princip her.
  • Du får en træner tilknyttet der ikke kun giver dig feedback på din fremgang, men som også kan besvare spørgsmål OG holde dig forpligtet på at komme afsted når motivationen for at komme i vandet måske ikke er super høj.

Derudover oplever mange der træner med os, at svømmetræningen bliver sjovere når der er en plan med den og de kan se de har fremgang frem for blot at hoppe i vandet og svømme lidt tilfældige øvelser og intervaller fra gang til gang.

Hvor meget fokus bør man have på at forbedre sin svømmestil hvis man er amatør og fx skal køre sin første Ironman?

Det kommer virkelig meget an på ens ambitionsniveau.
En god våddragt som passer en korrekt, forståelse af åbentvandssvømning (ligge på ben, i gruppe etc) og en god fysisk svømmeform får en langt.

Der er masser eksempler på triatleter med svømmestile, som får “rigtige svømmere” til at trække på smilebåndet, som har svømmet under en time på en ironman!

Hvordan ved jeg at jeg forbedret min svømning?

Som med anden træning så handler det om at have en plan for hvordan man opnår de mål man har.
Derefter er kunsten at få fulgt planen og samtidig sikre sig at planen er korrekt.

Omkring svømmetræning bliver det for mange ofte lidt kedeligt.

Her er det vigtigt at huske at den bedste træning er den træning man får lavet.
Derfor skal man ikke være bange for at prøve lidt forskelligt indtil man finder den største motivation.

Derudover er det også vigtigt at holde sig de ting jeg beskriver omkring kadence og fart for øje.
Det er vigtigt man holder øje med at man forbedre sig. Ellers ender man med at bruge rigtige mange timer i vandet (og til og fra svømmehallen) uden det får en tættere på ens mål. Dertil er vores tid for dyrbar.

Jeg håber at svarene her har givet lidt inspiration og måske lidt stof til eftertanke.

Du er altid velkommen til at stille spørgsmål til mig på: aleksandar@ooblife.com.

God træning!

Facebook Twitter Google+ LinkedIn
Nikolaj
Nikolaj er marketingchef hos OOB life. Nikolaj har selv brugt OOB life til at træne op til Ironman, marathon og ultraløb. Hos OOB life har Nikolaj ansvaret for at vi får spredt god træning ud til så mange som muligt.