Svømning for kommende triatleter: Sådan lærer du crawl

Vi oplever altid over efteråret og starten at vinteren at mange gerne vil i gang med triatlon, for fx at kunne gennemføre en halv eller hel Ironman næste år. Vi får altid mange spørgsmål omkring svømningen, som rigtig ofte er den største bekymring for kommende triatleter. OOB life coach Vicenc hjælper dig herunder på vej til hvordan du kommer i gang med svømingen!

I triatlon er løb og cykling ofte noget som nye triatleter har relativt nemt ved at komme i gang med. Ofte er svøming en langt større udfordring i starten. Hvorfor tror du at det er?

Jeg tror der er flere grunde til det. For de fleste er det at være i vand meget uvant og det er jo et unaturligt sted at være for mennesker i forhold til at være på land. De fleste holder desuden normalt mere af cykling og løb og det har selvfølgelig også noget at sige. Det skal ligeledes sige at mange beslutter sig for at dyrke triatlon uden at kunne svømme eller ofte er det i hvert fald mange år siden at de har svømmet, hvor det at løbe og cykle er noget som man har langt bedre kendskab til.

Svømningen er den mindste del af et tristævne, uanset distancen, men for mange – specielt nybegyndere – er svømningen den som tager den største opmærksomhed, energi og bekymring inden raceday. Har du nogle tips til at være mindre bekymret om svømingen?

For det første, så skal man vænne sig til at være i vandet. Det er vigtigt at man kommer til et punkt hvor man føler sig veltilpas. Selvfølgelig er svømningen den mindste del, men disciplinen betyder meget. Jo bedre en svømning man har, vil selvfølgelig både betyde noget for ens sluttid, men det handler også om hvilken start man får på stævnet.

Det absolut mest basale tip, er at få svømmet rigeligt inden sit første stævne. Det kan godt virke kedeligt at skulle tage i svømmehallen, men det betaler sig på stævnedagen.

Når du har forberedt dig godt og føler dig godt tilpas i vandet, kan du også hjælpe dig selv på vej, ved at have en strategi på stævnedagen. Hvis du har en plan for hvordan du vil angribe svømningen, så er det nemmere at være rolig omkring det.

Er det dit første stævne eller et af dine første og er du nervøs ved svømningen, så kan det betale sig at lade de hurtigere svømmere starte først og holde dig lidt tilbage, så du undgår for meget “vaskemaskine”.

Efter starten på svømningen bør dit fokus være 100% på vejrtrækning og ikke kun på fart. Forsøg hurtigst muligt at komme i en position og i en rytme hvor du føler en vis ro og nyder svømningen. Det betyder ikke at det skal være ren hygge svømning, men blot at du har styr på din puls og føler dig veltilpas.

Læs også vores guide til efterårstræning og hvordan du undgår sygdom her. 

Hvis man overhovedet ikke kan svømme og måske endda er lidt bange for tanken om vand og åbent vand, men man drømmer om – eller endda har tilmeldt sig et triatlonstævne – hvordan kommer man så i gang med svømningen?

I det tilfælde vil min klare anbefaling være at få en svømmelærer, gerne en privatlærer. En som kan vise dig tingene i svømmehallen og være der med dig. Før du begynder decideret at svømmetræne, skal du have styr på den basale teknik. Det betyder dog ikke at du skal være verdensmester i svømmeteknik, men du skal have det basale på plads. Når man har den basale teknik på plads og kan svømme relativt roligt, så er det tid til at starte med et rigtig svømmeprogram.

Mange folk kender andre svømmestile end crawl, som jo er den foretrukne i triatlon. Hvis man nu fx kan svømme bryst, hvor svært er det så at komme i gang med crawl?

Der er ingen tvivl om at crawl er den hurtigste svømmestil og den man skal lære for at køre et tristævne. Nogle vil gerne undgå det og blot fx svømme bryst, men jeg anbefaler virkelig at man får lært crawl. Det kan betale sig.

Forskellen mellem crawl og bryst er at du i crawl laver flere forskellige bevægelser på samme tid, så rent motorisk kan det tage noget tid at vænne sig til. Det er klart en fordel at kunne fx bryst i forvejen, da man altid kan skifte til det, hvis man ikke føler at crawl går eller at det bliver for stresset. Så kan man bruge brystsvømning til lige at få sig en “puster” og så komme tilbage til crawl bagefter.

Svømning handler jo enormt meget om teknik. Er der noget materiale du kan anbefale, som videoer eller bøger, som man kan bruge til at lære eller forstå teknikken i crawl?

Der er mange Youtube videoer, hvor du kan få en idé om teknikken, øvelser du kan lave osv. Jeg vil anbefale Alexander Popov og Sun Yang, de har nogle rigtig gode videoer, som fx denne:

Derudover kan jeg virkelig anbefale Mr. Swim Smooth, som er en 3D simulator, hvor du kan se crawl teknik på en figur, skrue op og ned for farten, se den under, over eller fra siden. Det er en virkelig god måde at studere teknikken helt i bunden, få styr på vejrtrækningen etc.

Svømning for kommende triatleter: Sådan lærer du crawl

Derudover så kan ganske få timer med en svømmelærer virkelig også gøre noget.

Når du siger at svømmelærer kan være en stor hjælp, hvornår og hvor ofte bør man så have timer med en lærer?

Det kommer selvfølgelig helt an på dit udgangspunkt og dit mål. En svømmelærer der giver en 1:1 session kan være virkelig værdifuldt i starten og til at få finpudset teknik, hvor svømmehold, hvor en lærer underviser flere kan være super godt til træningssæt og til at presse sig selv. Jeg anbefaler at man blot har nogle få private timer om året, som har 100% fokus på teknik og hvor du får nogle ideer om nogle nye øvelser og hvor dit fokus skal være den kommende periode.

Det er ikke unormalt at kunne lære crawl blot med et par få privattimer samlet set.

Er der noget udstyr, som kan hjælpe nybegyndere med svømning?

Der er en del udstyr, som man kan bruge faktisk. Men jeg synes det er ret få som reelt gør en forskel. Elastik til anklerne, pull bouy, finner / svømmefødder og håndpaddler kan være gode.

Specielt pull bouy er populær hos nybegyndere, da den hjælper med at holde dig oppe, men man skal passe på med ikke kun at bruge sit udstyr og også få svømmet en masse uden. Hovedsageligt skal udstyret bruges til tekniktræning og i nogle specifikke træningssæt, så man skal finde en balance.

For de som har lidt mere erfaring med svømning, kan du så dele et rigtig effektivt træningssæt, som du godt selv kan lide?

Selvfølgelig. 100m intervaller fungerer altid rigtig godt, men jeg kan selv rigtig godt lide 200m intervaller, da de også giver noget udholdenhed. 75m intervaller kan jeg rigtig godt lide for at opbygge fart. Så et sæt hvor man fx svømmer 10-20x 200m i et tempo pace med ca samme tid mellem sæt som sættet tager eller 8×200 meter i samme tempo med lidt kortere pauser, er sæt jeg rigtig godt kan lide.

Mange ser store forbedringer i begyndelsen, men efter noget tid flader forbedringerne lidt ud. Når man rammer det punkt, hvad anbefaler du så for at man kommer videre til næste niveau?

Når du når et OK teknisk niveau, så forbedrer du dig hurtigt fordi du får langt mere ud af din styrke og udholdenhed, hvor du før ikke fik så meget “for pengene”. Så du kommer til at svømme hurtigere, mens du bruger færre kræfter.

Når du rammer det her punkt, er det rigtig svært at tage store skridt, fordi det kræver at man har en rigtig, rigtig god teknik og det kræver enormt mange timer i svømningen. Så du kan gøre to ting, enten bruge flere timer i bassinet og træne hårdt. Alternativt skal du “nøjes” i svømningen og så hente mere på cyklingen og løb, hvor man kan blive ved med at hæve sit niveau. Det er fordelen ved triatlon.

Vil du i gang med at træne triatlon og have en personlig træner, så læs mere her.

Facebook Twitter Google+ LinkedIn
Nikolaj
Nikolaj er marketingchef hos OOB life. Nikolaj har selv brugt OOB life til at træne op til Ironman, marathon og ultraløb. Hos OOB life har Nikolaj ansvaret for at vi får spredt god træning ud til så mange som muligt.