Sådan skal du bruge de to sidste uger op til KMD IRONMAN Copenhagen

Der er nu kun et par uger til årets store danske tristævne: IRONMAN Copenhagen. Det er det stævne hvor flest OOB’ere stiller op, så det er om noget blevet højsæson for trænerne! Som altid er der mange som får debut på Ironman-distancen og det betyder at der er ekstra nerver på. Som altid forsøger vi at hjælpe med at dulme nerverne med nogle anbefalinger til hvordan du bruger de sidste par uger. Cheftræneren har ordet:

Hvad bør være det overordnede fokus de sidste to uger før KMD IRONMAN Copenhagen?

De sidste uger før KMD Ironman Copenhagen skal fokus være på at føre den plan man har lagt tidligere til dørs. Det er rigtig let at komme til at gå i panik i perioden op til et vigtigt stævne, så fokus skal være på at følge ens plan til dørs.
Grundlæggende for alle gode planer er naturligvis at man er omstillingsparat og løbende justerer og optimere sin plan baseret på de erfaringer man har gjort sig, men man skal blot ikke “vende bøtten på hovedet” de sidste uger før et stævne.

De kloge ord lyder: practices as you race, race as you practice.

Vi har i øvrigt skrevet et blogindlæg om hvordan du holder fokus på de vigtige ting i din træning. Læs det her!

Hvordan bør ens træning se ud de sidste par uger, hvornår begynder man nedtrapningen?

Lige omkring nedtrapning så er det svært at give et “one size fits all” svar.
Det er vigtigt at forstå at en nedtrapning skal matche den optrapning man har haft i sin træning.

Man kan høre mange der slynger ud at man skal trappe 5 uger ned til et maraton eller 4 uger til en ironman, men det kommer dælme an på hvordan man har bygget sin træning op frem til sin nedtrapning.

En nedtrapning handler i bund og grund om at gøre sig fysisk og mental klar til en pragtpræstation. Det gør man ved at træne mindre. Når man træner minder får kroppen mulighed for at absorbere og dermed respondere på den træning man har lavet.
Dog skal man være opmærksom på at hviler man for meget, så mister man noget af den form man har opbygget.

I perioden op til stævnet stævne bør man have nogle lange træningspas hvor man øver det tempo man har tænkt sig at køre til sit stævne, så man både er tryg ved det men også få testet om det er for ambitiøst eller om man kan tillade sig en mere aggressiv plan til sit stævne.

Generelt for denne periode gælder det: Hellere lidt undertrænet end lidt overtrænet!

Er der nogle ting man kan gøre i de kommende dage for at forberede sig inden den store nervøsitet indtræder?

Ja det er. Faktisk er det rigtig vigtigt at man forholder sig til det faktum at man man bliver hammer nervøs i ugen op til et stævne man har brugt måneder på at forberede sig til.
Selvom nerverne kan føles ulidelige, så er det vigtigt at forstå nogle grundlæggende ting omkring det at have dem:

  • Det er 100% normalt. Alle er nervøse før et stævne der er vigtigt for dem.
  • Nerverne kan hjælpe dig til at have et skarpere fokus i dagene op til løbet og på på selve dagen og på den måde faktisk hjælpe dig til en bedre præstation.
  • Hvis du slet ikke føler dig nervøs, så bør du overveje om målet du har sat dig er tilpas interessant for dig til at du på et andet tidspunkt vil bruge så meget tid og energi på at forberede dig.

Et enkelt, men effektivt råd man kan bruge er visualisering.

Brug nogle minutter dagligt på at tænke stævnet igennem. Fokuser dine tanker på at du klarer de mange små udfordringer du vil møde under stævnet.
Eksempelvis hvad gør du hvis du punkterer, hvad gør du hvis noget ikke går som planlagt etc.

Se dig selv klare disse svære situationer. På den måde har du allerede kørt stævne mange gange allerede før startskuddet går. Det vil være en stor hjælp på dagen

I forhold til udstyr, har du så nogle anbefalinger?

Nu bliver jeg nok upopulær, men mit bedste råd er at undgå at køb nyt udstyr, prøv nye ting osv.
Sørg for du kender dit udstyr ud og ind. Du skal føle dig tryg ved alt dit udstyr og især på cykeldelen skal du have 110% styr på hvordan du klaret en punktering eller laver småjusteringer på din cykel hvis det skulle blive nødvendigt.

Hvis man aldrig har kørt stævnet før, hvordan kan man så forberede sig på selve ruten, skiftezoner etc.?

Jeg vil klart anbefale at man som minimum kører cykelruten i bil. Svømmeruten skal man helst være ude og test i ugen op til stævnet. Hav 100% styr på vendepunkter og hvordan du kommer rundt på svømmeruten. Spørg officials eller andre deltagere du møder så du har fuldstændig styr på det.

Når du checker din cykel ind dagen før stævnet, så brug tid på at lær skiftezonen at kende så du føler dig tryg ved den. På stævnedagen bør du også finde 5 min et roligt sted hvor du kan gå alle disse praktiske ting i dit hoved.

Har du nogle tips til at tøjle nervøsiteten?

Der er flere ting der gør det lidt lettere at håndtere nerverne:

  • Vær ærlig om at du er nervøs overfor din familie, venner og andre der er involveret i dit stævne.
  • Det hjælper at tale om at man er nervøs og også prøve at præcisere hvad man er nervøs for.
  • Indarbejd visualisering i dagene op til stævnet. Brug blot 5 min dagligt.
  • Accepter at nervøsitet omkring man nu kan klare den udfordring man har sat sig selv, er en god ting.
  • Hvis ikke udfordringen gjorde dig nervøs er barren ikke sat højt nok. Der skal være en grad af risiko for at fejle før man kan opleve oprigtig succes.
  • Mind dig selv om at selvom du har trænet meget og det er vigtigt for dig at lykkes, så er det stadig noget du gør for sjov.

Et punkt der altid skaber meget nervøsitet for specielt førstegangs deltagere er svømningen og måske endda specielt svømmestarten. For de som ikke er stærke svømmere, har du så nogle anbefalinger til at tackle den del af dagen?

Denne del af et stævne kan give virkelig store udfordringer. Derfor har vi faktisk et blogindlæg dedikeret udelukkende til den udfordring.
Det vil jeg klart anbefale du læser. Læs indlægget her.

Andre råd du vil give?

Ja..det vigtigste råd: NYD DET!

I al seriøsiteten og de mange små udfordringer op til og under en Ironman, er det vigtigt at huske det er en festdag.
Du er lykkes med at forberede dig og er i gang med at gøre noget mange kun kan drømme om.

Ironman stævnet er dagen hvor du er stjernen for en stund i din omgangskreds og der kan det gamle 80’er udtryk fint bruges:

SMIL – du er på 🙂

Nyd det.

Facebook Twitter Google+ LinkedIn
Nikolaj
Nikolaj er marketingchef hos OOB life. Nikolaj har selv brugt OOB life til at træne op til Ironman, marathon og ultraløb. Hos OOB life har Nikolaj ansvaret for at vi får spredt god træning ud til så mange som muligt.