Fra halvmarathon til marathon – Sådan gør du

Når man først har gennemført en halvmarathon, så er der mange der begynder at kigge mod en hel marathon. Måske spøger tanken bare i baghovedet, måske har du allerede taget beslutningen og købt startnummeret. I dette blogindlæg gennemgår cheftræneren nogle af de vigtigste ting, hvis du overvejer at løbe et marathon:

Hvis man netop har gennemført en halvmarathon og man har fået blod på tanden og overvejer en marathon, hvor lang tid bør man så have til at træne op til marathon?

Hvis du netop har gennemført et halvmaraton for første gang, er du sikkert stadig høj over hvor fed en oplevelse det var. Mange af de der løber deres første halvmaraton overvinder en personlig grænse når de krydser målstregen. Man kan være helt høj i et par dage. Man er stolt af at have gennemført og af at være kommet i bedre form. De fleste der tilmelder sig et halvmaraton kommer i bedre form, taber sig og bliver “strammet op” i løbet af forberedelserne.

Det at have et mål med sin træning har mange gode bieffekter. Netop derfor er det rigtig vigtigt at du husker at sætte dig et nyt mål når du har gennemført et mål. Uden et mål glider man let tilbage i sine gamle vaner og den optursfornemmelse man havde da man gennemførte sit halvmarathon bliver let bare et minde på væggen derhjemme.

Derfor giver det rigtig god mening at sætte sig målet om et marathon, hvis du har haft en god oplevelse med at løbe et halvmarathon. Man kan godt tro at forberedelserne kræver dobbelt så meget, for distancen er jo dobbelt så lang. Sådan er det heldigvis ikke. Faktisk kan du træne dig op til et marathon på en ret enkel måde.

Selvom man har gennemført en halvmarathon, hvordan ved man så at man er klar til at træne den mængde det kræver at træne til en marathon?

Det vigtigste for at træne op mod en marathon er at man er motiveret til det. Det er klart at det kræver en anelse mere at forberede sig til et marathon end til et halvmaraton. Har man først besluttet sig for at marathon er målet, så skal man derefter begynde at planlægge vejen frem mod løbet. Her er det vigtigt at huske at der er rigtig mange måder at forberede sig på.

Vi hjælper hvert år helt nye løbere igennem deres første marathon. For langt de fleste er udgangspunktet:

  • Motiveret for at tage marathonudfordringen.
    Ingen skader.
  • Tid til at træne 3 x per uge. 12 uger før maratonløbet bør man have lidt ekstra tid i sin kalender til træningen.

Kan man sætte hak ved ovenstående, så er man klar til at komme i gang!

Personlige løbetræner

Opnå dine løbemål med en løbetræner

Hvor lange ture behøver man at løbe for at være sådan rigtig klar til marathon?

Det afhænger meget af hvor nervøs man er før løbet. De lange træningsture er rigtig vigtige, men der er ingen grund til at løbe super langt hver evig eneste weekend. Mange der løber super lange ture (over 30 km) hver uge gør det primært for at få styr på nerverne. Der er også nogle der vil løbe et marathon før man stiller til start, så de er sikre på at kunne gennemføre.
Det er ingen grund til at gribe træningen an på denne måde.

Omkring 12-15 uger før maratonløbet bør man begynde at bygge sine længere træningsture op fra 20- 32 km.
Vi gør det tid og ofte så man “kun” har en længere tur hver anden uge, da det er rigeligt, hvis ellers resten af ens træning er varieret og fornuftigt planlagt.

Hvordan kan man forberede sig på at møde “muren” som mange måske frygter ved marathon distancen?

“Muren” rammer de fleste efter et par timers løb. Det der sker er at man begynder at løbe tør for kulhydrat.
Kroppen sætter automatisk tempo ned, da man ikke kan fortsætte i det tempo man har lagt ud i, hvis man løber tør for kulhydrat.

Man kan undgå / forebygge dette gennem at:

  • Lave effektiv udholdenhedstræning. I sine længere ture vil man forbedre sin evne til at forbrænde fedt, så man kan holde øge sin intensitet uden man bruger for meget kulhydrat når man løber i sit marathontempo.
  • Have en god og realistisk plan for sit løb der er tilpasset den fysiske form man har opbygget.
  • Undgå at lægge for hårdt ud. Lægger man ALT for hårdt ud på et marathon er det næsten umuligt at undgå at ramme muren.
  • Indtage energitilskud undervejs. Som nævnt forbrænder man kulhydrat når man løber.

Gennem indtag af energidrik og gels kan man udskyde punktet hvor man løber tør og derigennem kan man opretholde højere intensitet i løbet.

Læs også vores blogindlæg om at blive klar til Copenhagen Marathon den sidste uge før den store dag, så du har en idé om hvad der venter.

Hvor meget betyder drikke og energiindtag på marathon ift halvmarathon og hvordan skal man træne dette?

Energiindtaget på marathon er langt vigtigere end på halvmarathon. Det skyldes ganske enkelt at man er i gang i længere tid når man løber marathon.

Når man løber forbrænder kroppen fedt og kulhydrat. Præcis hvor meget af ens “fart” man får fra fedt og kulhydrat afhænger af hvor effektiv ens krop er til at forbrænde fedt og hvor intenst man løber. Jo mere intenst man løber, jo mere kulhydrat vil man forbrænde.

Løber man tør for kulhydrat vil man blive tvunget til at sætte tempoet ned, så din krop kan forbrænde fedt i stedet for kulhydrat.
Årsagen til at din krop ikke blot konstant forbrænder fedt som brændstof er at det kræver mere ilt for din krop at forbrænde fedt end at forbrænde kulhydrat. Når du løber intenst tager din muskler ilten og derfor er der ikke ilt nok til at din krop kan fedtforbrænde. Derfor forbrænder den kulhydrat.

Ulempen her er at du kan har kulhydratlagre til i underkanten af et par timers løb. Derfor er det essentielt at du tilfører kulhydrat (gels og energidrikke) under løbet.

Det kræver en nøje planlægning og tilvænning, men på den måde kan du opretholde en højere intensitet i løbet end du ville kunne have holdt, hvis du ikke indtog kulhydrat undervejs.

Hvordan bør de sidste to måneders tid op til en marathon se ud rent træningsmæssigt?

I de sidste to måneder vil du skulle afsætte noget tid til nedtrapning. Før nedtrapning vil du have dine hårdeste træningsuger.

I de to sidste måneder er der dit fokus på træning skal være størst.
Du bør teste dit marathontempo samt din plan for væske og energiindtag, så du til stævnet kan følge det gyldne råd:

“Plan your race, race your plan”.

Rigtig god fornøjelse!

Facebook Twitter Google+ LinkedIn
Nikolaj
Nikolaj er marketingchef hos OOB life. Nikolaj har selv brugt OOB life til at træne op til Ironman, marathon og ultraløb. Hos OOB life har Nikolaj ansvaret for at vi får spredt god træning ud til så mange som muligt.