Copenhagen Marathon 2018 – Tips til de sidste dage før den store dag!

Copenhagen Marathon er endelig tæt på.

I mange måneder har d. 13 Maj 2018 været fokus for rigtig mange løbere. I ugevis har du kunne forberede dig, planlægge og glæde dig til udfordringen. Nu hvor “race week” er her, hvad stiller du så op?

Sådan tacker du race week

For langt de fleste er sidste uge op til stævnet også der hvor nerverne virkelig begynder at melde sig. I denne sidste uge oplever mange at glæden ved at skulle deltage i stævnet faktisk bliver overgået af frygten for om man nu også er klar til de legendariske 42.195 km.

Vi har herunder samlet nogle råd til dig, så du kommer bedst mulig gennem den sidste uge.

Træning: “They hay is in the barn”

Træningsmæssigt er vi nu så tæt løbet at du ikke kan gøre noget for at forbedre din form, men du kan gøre en masse ting for at ødelægge din mulighed for at yde dit bedste på stævnedagen.

Træningsmæssigt kan man sige at høet er høstet og du skal nu fokusere på hvordan du får det bedste ud af den form du har opbygget. Du bør nu være i det man kalder “nedtrapning”. Læs i øvrigt vores indlæg om hvor du bør fokusere på 1 måned før et maraton.

Lad være med at at tænke du lige kan nå en lang træningstur mere, så du er helt klar. Din fysiske form opbygges gennem at du stresser din krop, giver den hvile og derigennem får en formforbedring. Træner du for meget og hviler for lidt vil du opleve en formnedgang. Stol på den træning du har lavet og lad være med at teste dig selv i dagene op til løbet. Det er meningen du tester dig selv når det officielle startskud går.

Juster din kost så du er klar til at performe

Du bør justere din kost i ugen op til stævnet så du er klar til at yde dit bedste!

På lange distancer som marathon spiller dig væske og energiindtag en stor rolle. Derfor bør du lave nogle justeringer på din normale kost:

• 3 dage før løbet spiser du mørkt kød for sidste gang. Herefter kun kylling, fisk etc.
• 2 dage før race skærer du ned for fibre i kosten. Dvs. lyse produkter fremfor grove produkter.
• Lad være med at overspise. Din træningsmængde er nedsat så du vil ikke have samme store behov for mad som normalt.
• Før løbet er du især interesseret i at fylde dine kulhydratdepoter. Mange har hørt om “carbo loading” hvor de tænker at jo mere kulhydrat de spiser, jo mere lagres i kroppen. Selvom det kunne være rigtig smart, så er det desværre ikke sådan kroppen fungere. Det er muligt at booste sine kulhydratlagre en smule gennem specifikke carboloading protokoller. Det vil jeg gerne på det kraftigste anbefale du lader være med at gøre, medmindre du har testet dette af i træning. Dybest set taler vi her om minimal performance forbedring, mens risikoen for maveonde er stor. Det bør kun være meget ambitiøse løbere, hvor hvert sekund tæller, der bør indarbejde dette i deres stævnerutiner.
• Tommelfingerreglen er i stedet: Du skal ikke være sulten men ej heller proppe dig.
  • To dag før race spiser du en stor aftensmad.
  • Dagen før race en god morgenmad, almindelig frokost (uden for mange fibre), aftensmad lørdag spises tidligt.
  • Om morgenen før race. Kom tidligt op. Hvis muligt så stå tidligt op og få et bad så du er vågen.
  • Spis morgenmad – spis hvad du ved virker, men generelt lyst brød, banan, lidt ost og marmelade. Overprop dig ikke!
  • Evt. kaffe for at komme på toilet før starten.

Plan your race, race your plan

I sidste uge før stævnet bør du lave din endelige plan for løbet. Du har måske allerede planen på plads. Hvis ikke, så brug lidt tid på at læg en plan for hvordan du har tænkt dig at løbe.

At løbe et godt maraton kræver tålmodighed. I starten af løbet vil du føle dig super tilpas og du vil helt sikkert have lyst til at give gas. Det er dog vigtigt at husk at et marathon består af 30 kilometer håb og drømme og 12 kilometers virkelighed.

En god performance vil være en performance hvor du løber op til det bedste niveau du har vist i træningen. Forvent ikke at du på magisk vis pludselig kan løbe 30 sekunder hurtigere end du plejer blot fordi du har fået et startnummer på. Her er det vigtigt at husk at løbet reelt først starter ved 30 km.

Lad være med at begå fejlen at man lægger så hårdt ud man kan, så man når så langt ud på ruten før man bliver træt. Tanken her er jo god nok, men ligesom med carboloading, så er det bare ikke sådan kroppen fungerer.

Er du en ny maratonløber, så inddel ruten i mindre bidder. 42 km kan synes uoverskueligt. 3 gange 14 kilometer synes derimod lidt mere overskueligt. Brug disse “bidder” til at indlæg mulighed for justering af tempo.

Planlæg dit løb “progressivt”. Det betyder at du som minimum kan holde dit tempo undervejs. Læs her mere om den progressive tilgang til løbetræning.

If you can dream it, you can do it

I de sidste dage op til stævnet vil det være godt at bruge lidt tid på den mentale forberedelse. Her kan du blot lægge dig ned, lukke dine øjne og forestil dig hvordan stævnet skal forløbe.

På den måde vil du have oplevet at have løbet stævnet mange gange før startskuddet er gået. Tænk på de udfordringer du kan forudse du kan have og hvordan du vil løse dem! Det kan både hjælpe dig til at have styr på nerverne og til at være mentalt klar, når den indre kamp begynder i hoved.

Når du løber over 30 km vil du begynde at skulle kæmpe meget med dine indre dæmoner for at fortsætte. Det er her man siger løbet rigtig starter og det er også her du har mulighed for at opleve noget at det mest fantastiske ved et maraton – nemlig at overvinde dig selv!

Rigtig god fornøjelse!