1 måned til Copenhagen Marathon – Hvordan skal træningen se ud nu?

Der er ved kun at være en måneds tid til Copenhagen Marathon og derfor gennemgår cheftræner Aleksandar Sørensen-Markovic herunder de spørgsmål vi oftest får kort tid før et stort løb, som en marathon:

Nu er der kun lidt over en måned til Copenhagen Marathon og nervøsiteten er måske begyndt at melde sin ankomst. Kan du fortælle lidt om hvor man gerne skal være i sin træning på nuværende tidspunkt?

Perioden fra nu og frem til maraton er perioden hvor man skal finpudse og optimere formen så man er klar til at have en fantastisk oplevelse på den store dag.

Den gyldne regel for perioden er:

“Det er bedre at være lidt undertrænet end at være lidt overtrænet”.

I denne periode er det altså ikke muligt at “redde” formen. Stor personlig fremgang på et maraton kræver en længere indsats.

Optimal har du fået trænet regelmæssigt i flere måneder, forbedret dine intervalløb og blevet mere komfortabel med de 42 km der skal tilbagelægges rundt i Københavns gader.

Dit fokus i kommende træning vil især være at få tjek på detaljerne til selve løbet.

Altså at blive helt afklaret med okring tempo du vil løbe i, hvordan energi og væske skal indtages og naturligvis forberede dig på den indre mentale kamp der kommer undervejs i et maraton, så du kan fortsætte mod målet, selvom din indre djævle vil forsøge at lokke dig til at slå op i banen.

Hvis man har fået trænet lidt mindre end man havde håbet indtil nu, kan man så nå at indhente noget den sidste måned?

Jo mindre man har fået trænet frem til nu, jo vigtigere er det at man holder tungen lige i munden og får forberedt sig så godt man kan. Et maraton er en stor udfordring.

Vi kender alle historierne om natteravne der overlever et maraton, men det er sjældent nogle af disse der oplever maratonløbets særlige magi. En magi der opstår når man bryder grænserne for hvad man selv troede var muligt. Det er en fantastisk fornemmelse og en som alle løbere der tilmelder sig et maraton har mulighed for at opleve. Det kræver forberedelse!

Har man ikke fået trænet som man ønskede, så husk ikke at overdriv dine forberedelser, men sørg for at få udnyttet tiden du har bedst mulig.

Har du ikke fået trænet så meget, så vil det være klogt at fokusere på at udbygge dine weekendture uden at smadre dig selv.
Turenene skal give dig klar ide om hvordan din pacing til løbet skal være, at du har styr på energi og væskeindtag og at du har helt styr på udstyr (særligt sko) til dagen.

Husk: En der kun når 90% af sin form kan med en god race plan stadig slå de som er i 100% form, men ikke har styr på detaljerne. Et maraton er nådesløst og alene at være i god form er ikke garanti for noget som helst.

Hvordan med energiindtag. Hvornår skal man begynde at øve det og hvordan kommer man i gang?

Dette punkt er et som mange vælger at sløse med. Dette er noget der skal øves i træningen – særligt de sidste 10-12 uger før maraton når dine træningsture bliver længere og længere.

Der er rigtig mange ærgerlige fejl man kommer til at begå. De klassiske er at man ikke øver sig på energiindtag i træningen og så får mavepine på stævnedagen: Energiindtag kræver tilvænning.

En anden klassisk fejl er at kigge på hvordan eliteløbere gør. Her er det vigtigt at forstå at der er stor forskel på om man skal løbe i 2 timer og 15 minutter eller 4 timer.

Intensiteten eliteløberne kan holde er markant højere intensitet. Derfor vil deres krav og mulighed for energi og væskeoptag også være anderledes.

Hvor mange lange ture bør man have over den næste måned?

Ligegyldig hvordan man har trænet, er det vigtigt man trapper ned til et maraton. En nedtrapning skal altid afspejle den “optrapning” man har haft i sin træning. Mange tror ofte at man nødvendigvis skal have 3 ugers nedtrapning.

Det er en fejl.Med nedtrapning skal man holde tungen lige i munden. Nedtrapper man for lidt er man træt på stævnedagen. Nedtrapper man for meget mister man form til stævnet.

Hos OOB planlægger vi typisk nedtrapning der er 1 uge eller 10-12 dage.

Derfor er de længste ture også op til denne periode. Man kan med fordel have ret lange ture hvis man ellers er varsom med intensiteten, ret tæt på et maraton: En lille sidebemærkning er at mange ironman triatleter har succes med blot 3 dages nedtrapning. Ja du læste rigtig. Matcher nedtrapningen den træning man har lavet op til den, så vil man kunne performe på stævnedagen.

Hvis man gerne vil have nye sko, hvor meget bør man så have løbet i dem inden selve dagen?

Det er super vigtigt man har testet dem og sine sokker af.

Altså skal man som minimum have løbet en lang tur hvor man træner sit maraton tempo og også gerne en tur hvor man løber kortere og mere intenst.

Giver det mening at få en træner nu, så kort tid før, til at hjælpe med den sidste træning?

Nej det gør det faktisk ikke.

En træner kan godt hjælpe med at man får lidt generelle retningslinier for den sidste periode, men jeg vil egentlig ikke mene sådan nogle som os er så relevante hvis man kun har 1 måned til et maraton.

Vores mål er virkelig at hjælpe løbere med at rykke sig  Det kræver mere end et par ugers træning.

Skulle man være i tvivl omkring hvordan man griber tingene an, så er man altid super velkommen til at stille os spørgsmål, men jeg vil klart anbefale at man følger træningen man har lavet til dørs.

Er man ikke tilfreds med resultatet eller ønsker man at gøre det endnu bedre, så er vi altid klar til at hjælpe med at få det til at ske. Jeg vil mene at 2 måneder før et maraton er minimum man skal have for at man kan have rigtig glæde ud af en personlig træner!

Har du et par gode marathon tips til personen som vil løbe marathon første gang?

Ja for pokker. Det første maraton er en fantastisk oplevelse.

Herunder er der nogle generelle råd:

  • Forbered dig mentalt på at nyde oplevelsen. Det kan lyde åndssvagt, men nogle gange er man så nervøs i sit første maratonløb, at man kun fokuserer på sit tempo, puls, taktik og glemmer at kigge op og mærke at man er i gang med at dele en oplevelse med tusindvis af andre og man er i gang med at bryde sine egne grænser.
  • Sørg for at du har en plan for dit løb og øv den plan. Man siger “Plan you race, race your plan”.
  • Hav et mål efter dit maraton. At tilmelde sig et maraton er en fantastisk ting. Du vil sikkert have oplevet en øget træningsglæde, din form har forbedret sig og du er mere tilfreds med hvad du ser i spejlet. Alt sammen fordi du tilmeldt dig et løb.Når du har gennemført maratonet og målet er klaret, så er det super vigtigt at du sætter dig et nyt mål. Hav det klar allerede så har det klar før du løber maraton. På den måde undgår du at komme i det tomrum, som også kaldes “ironman blues”. Læs her.

Med træning, din form, din vægt etc er det sådan, at selv hvis du ikke tager et valg om hvad der skal ske, så har du taget et valg.

Rigtig god træning og rigtig god fornøjelse.

Facebook Twitter Google+ LinkedIn
Nikolaj
Nikolaj er marketingchef hos OOB life. Nikolaj har selv brugt OOB life til at træne op til Ironman, marathon og ultraløb. Hos OOB life har Nikolaj ansvaret for at vi får spredt god træning ud til så mange som muligt.