Der er ikke lang tid til EM på halv Ironman, som KMD Ironman står for i Helsingør. Vi har mange OOB’ere som er ved at finpudse forberedelserne og derfor bringer vi her en guide til hvordan du kan forberede dig i de sidste uger op til stævnet. Cheftræneren guider:
Aleksandar, hvad kan vi generelt forvente os af stævnet?
KMD Ironman stævnerne har sat en ny standard for hvordan triathlonstævner i Danmark kan være. Først kom Ironman Copenhagen og senere Ironman 70.3 Kronborg. Alle år er stævnerne blevet bedre afviklet og oplevelsen som deltager er forbedret.
Derfor synes jeg der er al mulig god grund til at forvente en folkefest igen i år i Helsingør. Netop Helsingør har som by været dygtige til at bakke op om eventen. Den opbakning i kombination med historiske monumenter og smuk natur gør at der er lagt i kakkelovnen til en storslået dag.
Samtidig er stævnet i år Europæisk 70.3 mesterskab, hvilket betyder at der kommer utroligt mange dygtige deltagere – både blandt de professionelle og age groups.
Hvis man kører sin første halve Ironman, hvordan skal træningen så til at se ud nu?
Hvad end man er førstegangsdeltager eller erfaren, så bør perioden nu være “crunch time”. Det er i disse uger at den sidste hårde træning skal laves, man skal have styr på pacing, energiindtag og man skal lave nogle træningspas hvor man får vist sig selv at vinter og forårstræningen har båret frugt og man er klar til at sætte en ny personlig standard til stævnet.
Netop troen på egne evner finpudses i denne periode. Man kan tænke og regne sig frem til nok så meget, men intet giver en mere tro på egne evner end når man i sin træning leverer “slam dunk” træningspas!!!
Er der mange som bruger stævnet som forberedelse til IRONMAN Copenhagen?
For vi danskere er det jo lige til højrebenet at køre stævnet i Helsingør som forberedelse til den fulde ironman i København.
Tidsmæssigt ligger stævnet lige før sommerferien begynder. På den måde kan man nå at få et godt formtjek og får lavet status for hvad man skal fokusere på i den kommende træning over sommeren før at være klar til København.
Hvis man bruger stævnet som forberedelse til en hel IRONMAN senere på sæsonen, hvordan skal man så gribe den næste måneds tid an?
Det kommer naturligvis lidt an på hvordan ens træning over vinteren og i foråret har været, men hvis vi antager at det er forløbet planmæssigt, så vil det være godt at bruge den sidste måned frem mod Kronborg på at indarbejde længere cykel, løbe og brick træningspas i weekenderne.
Hvis dit mål er Kronborg og du ikke har nogen ironman senere på året, så bør du fokusere lidt mere på fart og intensitet. Har du derimod en Ironman du træner mod, så vil det være godt i denne periode at begynde at fokusere mere på udholdenhed i en intensitet som er lidt lavere end den du planlægger at køre Kronborg med.
Det er naturligvis vigtigt at fastholde fokus på højere intensitetszoner i ugens anden træning. På den måde kan du gradvis forberede dig på mere decideret ironman træning uden at gå på kompromis med din performance til Kronborg.
Det er også vigtigt at øve væske og energiindtag i træningen, så du føler dig helt tryg ved det når startskuddet lyder i Helsingør.
Som ny triatlet som skal ud i svømningen for første gang, hvordan kan man så bruge den næste måned for at få styr på nerverne og blive helt klar?
Her er det vigtigt at du får trænet åbenvandssvømning. Du kan her læse hvordan du griber det an, hvis du svømmetræner i svømmehallen.
Det optimale vil være at du deltager i et lille teststævne før stævnet i Helsingør så du får fornemmelse af hvordan starten forløber.
Det er også godt at få øvet svømning i hav med dine træningskammerater.
Endelig er det vigtigt du sætter dig helt ind i hvordan svømmeruten i Helsingør er. Der er en del sving og det er virkelig fornuftigt at have 110% tjek på ruten.
Hvor mange OOB’ere står på startlinjen?
Jeg har ikke det præcise tal, men et kvalificeret slag på tasken er 80 OOB’ere.
Skal man til at arbejde mere med sin energiplan?
I forhold til energi bør man få styr på et par ting:
- Hvad, hvor meget og hvordan man skal indtage energi for at kunne performe optimalt. Vi har alle personlige præferencer i forhold til hvilke energiprodukter der fungerer for os.
- Du skal vide hvor meget du kan optage og hvad der fungerer for dig. Endelig skal du også have en rutine for energi (og væske) indtaget så du ikke glemmer det eller kommer til at spise for meget undervejs.
- Du skal have tjek på hvor depoterne er undervejs og hvad der tilbydes på depoterne, så du kan få glæde af dem undervejs.
Hvornår skal man begynde at lave sin race plan?
Hos OOB life foretrækker vi at lave race plan den sidste uge.
Det kan godt blive et åg over skuldrene at vide hvad man skal til et stævne under træningen, da man nogle gange måske ikke er 100% frisk i træningen. Når man er i den afsluttende træning arbejder man typisk med lidt akkumuleret træthed, så man kan sørge for at få en god effekt af sin nedtrapning.
Samtidig kan en for tidlig race plan også nogle gange blive en begrænsning. Altså man beslutter sig før man har set effekten af træningen for hvordan en form udvikler sig.
Når det så er sagt, så er det klart at man skal begynde at have en ide om indenfor hvilket område man skal kunne køre stævnet. Det er essentiel at have træningszoner der simulerer stævnetempo.
Den sidste tid før et stort sportsligt mål kan man jo godt være lidt koncentreret og nervøs og en stor del af ens fokus kan være der. Er det din oplevelse at det er noget man skal cleare med familie og arbejde?
Det er altid godt at have forventningsafstemt med sine omgivelser og omvendt. Hvis man skal køre Ironman til august er det vigtigt man ikke går for meget “i box” før Helsingør.
Det er vigtigt man er fokuseret, men man må ikke være alt for fokuseret, da man typisk så vil være lidt udbrændt til august. Ingen kan holde super stramt fokus i månedvis.
Vores erfaring er at det er godt at man gør sin familie og omgangskreds opmærksom på at man kan være lidt mere anspændt end normalt (hvis man er typen der bliver nervøs) og at de også skal kunne bede en om at geare lidt ned, hvis man er ved at tabe småkagerne i perioden op til stævnet.
Det er normalt at blive nervøs, men det er vigtigt man holder balancen og husker at det kun er for sjov man stiller op. Det gode ved at der er for sjovt er at stort set alle performer bedre når de synes noget er sjovt. Det er sjældent der kommer toppræstationer fra de som er død-nervøse og ude af balance.
Hvordan kan man sætte et realistisk mål for stævnet på nuværende tidspunkt?
Hvis man træner med os skal man blot spørge sin træner 🙂
Hvis man ikke har en træner, så er det en god ide at prøve at nogle sidste nøgletræningspas så man har en ide om hvor hårdt man kan tillade sig at høre uden at gå død.
Vi har tidligere afholdt Shootouts (fællestræninger – som i øvrigt bliver genintroduceret)
Her havde vi en session som denne:
Program: 60 km cykel / 10 km løb/ 20 cykel / 5 løb.
Formålet er, at du finder dit halv ironman pacing tempo.
Følgende intervaller køres som:
60 km cykling i blå zone (halv ironman pace)
10 km løb i grøn zone / ironman pace.
20 km cykling i gul zone (hårdt)
5 km løb i fri intensitet.
Facebook
Instagram
Youtube