Hvis du træner med OOB Coaching vil du herunder kunne finde en oversigt og forklaring af intensiteter vi bruger, når vi planlægger din træning.
Hvid zone – Subjektiv fornemmelse Borg <2
Beskrivelse: Let tempo som du kan holde i timevis. Når du træner i hvid zone er det vigtigste at du føler træningen er behagelig.
Det betyder at du ikke skal fokuserer så meget på puls eller fart, men i gå efter at det føles rart at træne. Du skal kunne føre en almindelig samtale ved denne intensitet.
Grøn Zone – Subjektiv fornemmelse Borg 2-3
Beskrivelse: I grøn zone begynder du at mørke at du arbejder. Det er dog stadig en intensitet du kan holde I mange timer.
Deltager du i ironman triathlons vil din stævneintensitet typisk ligge i grøn zone. Når du træner i denne intensitet er det vigtigt at du er realistisk og jævnligt stiller dig selv spørgsmålet: ”Kan jeg holde denne intensitet i flere timer og stadig løbe efter?”.
Det er muligt at føre en samtale, men samtalen vil ikke være så let som i hvid zone.
Blå zone – Subjektiv fornemmelse Borg 3-4
Beskrivelse: Træning i blå zone kræver fokus. Denne intensitet kan du holde i op til et par timer. Skal du deltage i en halv ironman vil din stævneintensitet ligge i dette område.
Når du træner i blå zone vil du ikke have fornemmelsen af at din vejrtrækning er meget presset, men i højere grad vil du opleve at dine muskler er den begrænsende faktor.
Træning i blå zone er i OOB Coachings tilgang til træning essentielt og den intensitet der vil være repræsenteret hele året.
Gul zone – Subjektiv fornemmelse Borg 4-5.
Beskrivelse: Gul zone er en intensitet du kan holde i omkring 1 time. Træning vil typisk foregå i kortere intervaller og det er kun i stævner eller specielle træningspas du skal holde denne intensitet i 1 time.
Du vil have fornemmelsen af at musklerne ”syrer til” men ikke i højere grad end at du kan holde intensiteten i længere intervaller.
Samtale er begrænset i denne intensitet.
Gul zone træning kræver du mentalt er klar og fokuseret.
Rød zone – Subjektiv fornemmelse Borg 6-7.
Beskrivelse: Rød zone er interval træning. Det betyder at du ikke kan holde denne intensitet i længere end maksimalt omkring 10 minutter.
Når du laver træning i rød zone er det yderst vigtigt, at du afslutter træningen med fornemmelsen af du kunne have gennemført endnu et interval.
I intervallerne skal du fokusere på din bevægelse fremfor at fokuserer på at det kan være ubehageligt at lave denne form for træning.
Sort zone- Subjektiv fornemmelse Borg >7
Beskrivelse: Korte og meget intense intervaller. Meningen med træning i sort zone er ikke at det skal være hårdt på samme måde som i rød zone, men blot at du arbejder ved meget høj intensitet i kort tid. Det er meget vigtigt at du tillader dig selv at arbejde ved høj intensitet fremfor at gøre træningen hård.
Det betyder, at det er bedre at stoppe træningen før du kan mærke intensiteten falde.
Subjektiv fornemmelse er med henvisning til Gunnar Borgs CR10 Skala.
Subjektiv fornemmelse Oplevelse af intensitet
Facebook
Instagram
Youtube