Træning på hometrainer: Undgå at begå disse 3 fejl

Vinteren er så småt over os. For triatleter og cykelryttere betyder det to ting:

1. Det er blevet mindre sjovt at træne ude. Vejret er koldt og det er stort set mørkt når man kommer hjem fra arbejde.
2. Basen for kommende sæson skal lægges.

Vi har i OOB life altid anbefalet brugen af hometrainer.

Faktisk har vi været så store fortalere for det, at allerede tilbage i 2010 blev cheftræner Aleksandar den første triatlet der blev sponseret af Elite, som er et meget traditionsrigt italienskt cykelfirma der blandt andet laver hometrainere. Billedet herover er fra en test Aleksandar fik lavet hos Elite på hometrainer.

Årsagen for sponsoratet var at han allerede dengang skrev artikler og råd om at bruge en hometrainer til at være tidseffektiv og samtidig optimere performance.

I den forbindelse blev Aleksandar inviteret til Italien og lavede denne video med den legendariske italienske professor Francesco Conconi.

Siden vi først begyndte at være store fortalere for brugen af hometrainere, så er der heldigvis sket meget.
Hometrainerne er blevet bedre, brugen af watt er blevet mere udbredt og platforme som Zwift gør det socialt at træne på din hometrainer.

Vi ser dog igen og igen at mange kommer til at begå nogle enkelt fejl, som har store konsekvenser for kvaliteten i den træning man laver på sin hometrainer.

#1 Undlader brug af ventilator

Gang på gang oplever vi triatleter og cykelryttere der undlader at bruge ventilatorer når de cykler på deres hometrainer.
Resultatet er at de kampsvender og har det varmt. Nogle gør det fordi de ikke ved hvorfor dette er uhensigtsmæssigt. Andre gør det fordi de er slaver af den gamle træningsskole der prædiker, at hvis det er hårdt, så må det være godt.

Når man cykler inde er det vigtigt at køle sig ned. Årsagen er ganske enkel.
Når du cykler rammer vinden dig forfra og køler dig ned. Jo hårdere du kører ude, jo mere vindmodstand vil du opleve.
Når du cykler inde har du ikke denne vind. Det gør at du bliver hurtigere varm og sveder mere. Jo varmere du har det, jo mindre kan du performe.

Det er vigtigt at din kernetemperatur holdes nede for at sikre at du kan yde dit bedste. Yder du dit bedste i træningen, jo mere vil du løfte dit niveau.

#2 Tro at træningszoner inde og ude er de samme

De fleste oplever at de på deres hometrainer ikke kan træde samme watt når de cykler inde, som når de cykler ude.
Dette er normalt for alle. Vores erfaring er at det koster omkring 8-12 watt for de fleste at cykle inde.
Årsagen er at man spænder sin cykel fast når man cykler inde. Det betyder at man ikke på samme måde som ude kan arbejde med sin kropsvægt i sit tråd.

Nu er det ikke meningen at man skal sidde og vugge kraftigt fra side til side når man cykler for at genererer kraft, men når du cykler ude er både rytter og cykel i let bevægelse fra side til side. Prøv evt at se en enkelstartsrytter bagfra. Du vil bemærke denne minimale, men dog vigtige bevægelse. Det er ikke muligt på samme måde når man cykler inde. Derfor er det vigtigt at man justere sin træningsindsats efter dette.

#3 Ikke at have sat sin cykel korrekt op

Ud over det ovenstående punkt, så kan en dårlig indstilling af din cykel være årsag til at du ikke kan træde de watt du bør.
Mange har ikke placeret deres forhjul i korrekt højde ift deres baghjul, hvilket gør at cyklen “hælder ned ad”.

Dette gør det også svært at ramme de optimale watt zoner når man træner inde. Løsningen er let. Sørg for at din cykel står i vater. Det gør du ved at måle på cyklens overrør (naturligvis givet at din cykel ikke har slope 🙂

Rigtig god træning!