Træning for nybegyndere: Sådan kommer du i gang

Hos OOB life arbejder vi en del med personer som starter med træning fra scratch. Nogle har aldrig dyrket motion før, andre har fx været igennem et sygdomsforløb eller taget en lang pause og starter derfor forfra. Som alle andre vaner, er motion noget som ofte giver lidt udfordringer når man starter fra bunden af.

Over årene har vi lært en masse om hvad der virker, hvad der fastholder folk i de gode vaner og hvordan man sikrer at de gode intentioner bliver til permanente vaner som man nyder.

Cheftræner Aleksandar Sørensen-Markovic deler her nogle af hans erfaringer:

Aleksandar, hvad er som regel den mest almindelige fejl folk laver når de starter op med træning?

At de overvurderer hvor meget de kan rykke deres form på en måned og undervurderer hvor meget de kan rykke deres form på et år. Mange begynder alt alt for intensivt.

Når man man sætter sig et mål og beslutter sig for at arbejde frem mod det, så er det rigtig vigtigt at man ikke bare maser hårdt på. Når man træner skal man huske at man træne for at gøre sig bedre og ikke bare for at blive så smadret som mulig.

Fokuser på at få indarbejdet træningen som en del af ens livsstil. Det kan kun lade sig gøre hvis man man oplever træningen er sjov og at man faktisk kommer i bedre form. Derfor kræver det lidt mere end “Nu skal den bare have en på skrinet” tilgang til at lykkes!

Hvis man ikke har dyrket nogen form for motion i fx de sidste 2 år og vil i gang med træning for nybegyndere, er der så noget man bør holde sig fra eller være specielt opmærksom på fx de første 6 måneder?

Ja det er der. Det er ikke så meget en bestemt ting, men mere tilgang til motion. Hvis man har brugt 2 år på at komme i dårlig form, så giv dig selv mere end 2 uger til at komme i form. Det lyder fjollet, men desværre er det den tilgang mange glemmer. Når man har sat sig målet, så vil man gerne have det indfriet lynhurtigt. Det tager dog tid for kroppen at tilpasse sig.

Sørg for at få noteret dit faktiske udgangspunkt. Mange glemmer at “teste” dem selv når de begynder og derfor opdager de ikke hvor langt de egentlig er kommet i deres træning. Der er intet mere motiverende end at føle man bliver stærkere og kommer i bedre form, men det kræver jo at man har mod til at at turde erkende hvor dårlig form man er kommet i.

Jeg ved godt at det kan være skræmmende at hoppe på vægten når man godt ved den er alt for høj, men man giver sig selv en gave senere, hvis man tør. Og så er det jo vigtigt at husk, at selvom det er lidt grænseoverskridende for de fleste at se hvor dårlig deres form er, så er formen jo noget man kan gøre noget ved. Det er jo straks værre, hvis man godt kunne tænke sig at blive 15 cm højere. Her er det helt klart lettere at tabe sig 😉

Hvilken form for træning er så god når man starter fra bunden?

Gang, jogging er super god trænings for kredsløbet. Det er meget vigtigt man ikke træner for hårdt i starten. Man kan godt tænkte at rolig træning ikke giver så meget som hvis man presser sig selv til det yderste. Det vigtigste i fremgang er at man træner kontinuerligt..altså uge for uge. Fyldes musklerne med mælkesyrer og munden med blodsmag når man træner, ja så vil alle da finde på noget mere behageligt at bruge deres tid på. Hav en mere afslappet tilgang og vær i stedet mere opmærksom på at du får trænet kontinuerligt.

Husk: lidt træning er altid markant bedre end ingen træning, så er man startet fra ingenting, så er en gåtur eller en joggetur altså et kæmpe fremskridt.

Det er også vigtigt at træne sine muskler. Her er cirkeltræning med kropsøvelser helt genialt. Det giver både mulighed for at man kan være hammer tidseffektiv og at man kan lave det uden alt mulig udstyr.

Deler man cirkeltræning korrekt op, så kan man også planlægge en løbende udvikling. Eksempelvis kan man begynde med at lave en øvelse i 15 sekunder og holde 30 sekunders pause. I løbet af nogle uger kan man holde til at lave øvelsen i 25 sekunder og har kun brug for 20 sekunders pause. Det er en fed fornemmelse og det er kræver ikke mere end 2 – 3 x 15- 20 minutter per uge at få markant fremgang.

Når de fleste starter op med træning er det med god motivation og gode intentioner, men efter en periode risikerer man at motivationen svigter. Har du nogle tips til at håndtere denne første bølgedal?

Det er super vigtigt man sætter sig et mål. Skriv det ned og kig på det stort set dagligt. Når det bliver hårdt (og det gør det) så vil man stille sig selv spørgsmålet: “Hvorfor pokker gør jeg det her?” Det er jo let og fristende at hoppe på sofaen og knappe en flaske vin op, men minder man sig om sit mål kommer man afsted. Det er både godt at minde sig selv om hvad man gerne vil, men for mange er det også godt at minde om hvad man ikke vil.

Kommer man fra svær overvægt, så kan det være godt at minde sig om hvor man aldrig vil tilbage igen!

En ting med træning er at det kan være svært at vurdere om man gør det rigtige. Hvordan kan man måle sin fremgang i starten?

Det er vigtigt at få nogle små lette tests man kan lave løbende. I vores programmer hos OOB life har vi nogle små gå tests, løbetests og styrketests, som er super simple at lave….ja nogle synes faktisk de er sjove. Samtidig kan man også holde øje med hvor aktiv man er i løbet af en dag. Vi bruger vores app, OOB life, til det men der er en masse gode og sjove redskaber til dette.

Nu er vi selvfølgelig lidt farvede, men kan du fortælle lidt om hvorfor det giver mening at have en personlig træner i sådan en fase her?

Der hvor vi kan se vi virkelig hjælper er med at lave et godt forløb som passer den enkeltes mål, forudsætninger og tidsmæssige rammer. Samtidig kan vi også se at rigtig føler øget forpligtelse, når de ved deres træner følger med i om der bliver trænet eller ej.
Vi er jo nogle glade trænere, men vi er ikke bange for at give et los bagi, hvis det er nødvendigt. Jeg tror begge dele er en stor hjælp, da det ellers godt kan blive lidt ensomt at nå sine mål. I sidste ende er ens sundhed jo ens eget ansvar, men det er rart at have nogle med på rejsen, som samtidig er eksperter i træning!

Mange tror at det er dyrt at have en personlig træner. Behøver det være det?

Nej det synes jeg ikke. Vores programmer koster jo dybest set 4-5 fadøl per måned.  Det synes jeg er super fair, men jeg er nok heller ikke helt objektiv. Vi har dog virkelig anstrengt os meget på at tilpasse vores programmer, service og priser efter de mange tusinde vi har hjulpet.

I OOB life er vores mål at hjælpe så mange så mulig med at blive gladere, sundere og stærkere. Det gør vi bedst ved at yde en hjælp som både er meget effektiv men også er fair for vores brugere.

Skader er ofte en risiko for folk der starter ud med fx at løbe uden den store løbeerfaring. Kan du dele et par tips omkring hvordan man kan undgå skader?

Løbeskader er et stor problem. Det kan være lidt nedslående at vide at det rammer rigtig mange, når man begynder at træne.
Det gode er dog at langt de fleste løbeskader er overbelastningsskader. De kan undgås ved at træne fornuftigt og ikke bare træne “fuld smadder” når man starter op.

Som bekendt kan det første skridt være det sværeste. Har du nogle råd til hvordan man får taget det aller aller første skridt?

Det hele starter med en beslutning. Hvor corny det end kan lyde, så er det faktisk det største og sværeste skridt. Man skal tage en beslutning om “nu skal det være”.

Skriv ned hvad du gerne vil. Skriv også ned hvad du er villig til at yde for at opnå dit mål.

Eksempel:

• Jeg vil tabe mig 13 kg.
• Jeg vil gå 3 længere ture om ugen, jeg vil gå 12.000 skridt hver dag og jeg vil veje mig 2 gange per uge.

Mere kompliceret behøver det ikke at være i starten.

Det er vigtigt man tager en beslutning, men det også vigtig man ikke opstiller et eller sindssygt projekt som man skal forsøge at indfri.

Husk på min første kommentar: De flest overvurderer hvor meget de kan ændre deres form på 1 måned og undervurderer hvad de kan opnå på 1 år.