Sportsernæring for udholdenhedsatleter med Lektor Lasse Kristian Suhr

I udholdenhedssportsgrene spiller især væske og energiindtag, primært kulhydrat, en stor rolle for præstationsevnen.

Årsagen er ganske enkel. Kroppens kulhydratdepoter holder typisk til omkring 90 minutters udholdenhedstræning med moderat til høj intensitet. Når kulhydrattilførslen til musklerne er utilstrækkelig fordi depoterne er brugt op er man tvunget til at sætte intensiteten ned.
I grumme tilfælde kan alvorlig situationer opstå hvis man bliver voldsomt dehydreret eller løber tør for kulhydrat.

Som trænere møder vi rigtig mange misforståelser om emnet.

Både ammestuehistorier og frygt for vægtforøgelse gør at nogle begår store fejl der udover at give ubehagelige og smertefulde oplevelser også ødelægger enhver drøm om at opnå bestemte resultater.

Vi har spurgt Lektor og forfatter Lasse Kristian Suhr om nogle grundlæggende ting omkring sportsernæring relateret til væske og energiindtag under udholdenhedssport.

Ganske kort Lasse. Hvad kan vi opnå ved at sætte fokus på væske og energiindtag når vi løber, cykler eller dyrker triatlon?

Det er rigtig godt videnskabeligt bevis for at indtag af væske og kulhydrat under udholdenhedssport med en varighed på mere end 60-90 minutter forbedrer præstationsevnen. Det gælder både tiden til udmattelse, altså hvor længe man kan arbejde ved en given intensitet og hvor høj intensitet det er muligt at arbejde ved. Uden kulhydrat tager man altså toppen af farten og tid af udholdenheden. Kroppen har et kulhydratlager i kroppen (glykogen), som primært findes i leveren og musklerne. Det er ganske begrænset i størrelse og holder derfor ikke så længe. Man kan forlænge den tid depoterne holder ved at tilføre kulhydrat udefra under træning, fx ved at indtage sportsdrik.

Hvor meget skal man indtage når man er aktiv?

Det afhænger klart af hvor længe du er i gang. Hvis det er under en time, så er der ikke grund til at indtage andet end vand hvis man er tørstig. Hvis det er mellem 1 og 2 timers træning kan man med fordel indtage mellem 15-30 g kulhydrat pr. time. Det skal blandes op i vand, så kulhydratkoncentrationen er mellem 4 og 8% (40-80 gram kulhydrat pr. liter vand). Hvis det er 2-3 timers træning bør man indtag 45-60 g kulhydrat i timen og tilsætte salt, svarende til 1-2 gram salt pr. liter vand. Hvis det er over 3 timers arbejde bør man indtage 60-90 g kulhydrat i timen. I dette tilfælde er det vigtigt at blande kulhydratkilderne mellem glukosekilder og fruktosekilder. Kig på varedeklarationerne. Det skal være i forholder 2 dele glukose til 1 del fruktose.

Det er vigtigt altid at huske tilstrækkeligt vand sammen med kulhydraterne for at give maven og tarmen de bedste muligheder for at optage både væske og energi.

Rigtig mange afholder sig fra at indtage energi under træning og konkurrence da de har oplevet det giver problemer med maven.

Ja, maveproblemer er det meget gennemgående problem i udholdenhedssport. I langt de fleste tilfælde kan det afhjælpes ved at blande kulhydrat, vand og salt i de rigtige koncentrationer. For nemhedens skyld kan man blot brug sportsdrik der er blandet på forhånd. Det er i langt de fleste tilfælde blandet i de rigtige forhold og de rette koncentrationer. Men tjek varedeklarationen for en sikkerheds skyld (der skal være mellem 4 og 8 gram kulhydrat pr. 100 ml).

Desuden viser forskningen at man kan træne tarmen til bedre at kunne tolerere energiindtag under træning ved at gøre det ved ens vanlige træning. På den måde stimulerer man tarmens celler til at producere flere af de transportører der skal transporterer kulhydraterne ind i kroppen.

Så hvis du er en af dem der får ondt i maven, så tjek lige at du drikke nok vand sammen med dit kulhydratindtag (hvis du fx bruger geler, energibarer mv) og sæt det ind i din træningsplan at du skal træne dit væske og energiindtag.

Hvad er de primære årsager til at man kan få maveproblemer og har du nogle råd til hvordan man undgår det?

Den primære årsag er at blodforsyningen til mavetarmsystemet lukker ned når man begynder at træne, for at prioritere blodet til de arbejdende muskler. Derfor fungerer fordøjelsen enormt dårligt og man skal derfor være meget opmærksom på kun at hælde noget ned i maven der har den mest optimale koncentration for at blive optaget over tarmen, så det ikke ender med at give maveubehag og skvulpemave.

Derudover er det vigtigt at overveje hvad du spiser før træning og hvornår dette måltid er placeret. Det er vigtigt at placere det sidste større måltid 3-5 timer før start, da fordøjelsesprocessen tager den tid. Hvis det er for tæt på træning vil maden ligge i maven og du risikerer skulpemave. Du får heller ikke optimalt udbytte af energien, hvis der ikke er tid nok til fordøjelsen af maden. Overvej derfor at eksperimentere med at rykke dit sidste større måltid før start til et tidligere tidspunkt hvis du maveproblemer under træning.

Hvordan i forhold til træning kontra konkurrence. Kan det ikke være lidt ligemeget om man indtager væske og energi korrekt når man “bare” træner?

Hvis man træner for at blive bedre er det altid målet at få optimalt træningsudbytte ved at sikre høj kvalitet i træningen. Hvis du har lange ture på konkurrencepace eller højintens træning, fx intervaltræning er det vigtigt med tilstrækkelig kulhydrattilgængelighed. Hvis du løber lange ture for at stimulere den metaboliske fitness (fedtforbrændingsevnen), så giver det mest mening blot at indtage vand, evt. med salte.

Derudover er det vigtigt at træne mave og tarmsystemet til at kunne tolerer væske og energiindtag. Derfor bør det være en bevidst del af træningsplanlægningen.

Det er altså ikke lige meget, men det er vigtigt at vurdere hvad formålet med træningen er og derpå tilpasse væske og energiindtag før, under og efter træning for at opnå det bedst mulige træningsudbytte.

Mere om Lasse Kristian Suhr

Vil du lære mere om sportsernæring tilbyder Lasse undervisning og vejledning i sportsernæring og du kan købe de bøger Lasse er medforfatter på her:

Sportsernæring – en grundbog (udkommer i 3. udgave 1. maj 2019)

Spis før, under og efter du løber – Sportsernæring til løbere