Et af de spørgsmål vi får rigtig ofte fra personer som overvejer at tilmelde sig en et langdistance triatlon stævne er: “Hvor meget skal jeg træne om ugen?” Med mange andre, og vigtigere forpligtelser, som arbejde og familie, så er det vigtigt at afklare hvordan ens tid kommer til at se ud, når man er på vej mod en Ironman. I dette blogindlæg forsøger cheftræner Aleksandar Sørensen-Markovic at give indblik i hvordan træningen kan se ud:
Hvor meget skal man træne i gennemsnit om ugen når man bruger OOB life og træner op til sin første IRONMAN?
I alle træningsforløb med OOB life tager vi udgangpunkt i den enkeltes baggrund, muligheder og ambitioner.
Derfor er det umuligt at give et “one size fits alle” svar, MEN man kan sige at alle der træner med os ikke træner mere end de har tid til eller kan holde til.
Vi har begyndere der med 7-8 timers træning per uge har klaret deres første ironman i flot stil. På vejen mod målet har de oplevet øget træningsglæde, nået deres livsstilsmæssige mål med Ironman udfordringen og øget deres forståelse for træning og deres krop, hvilket alle vigtige ting man kan tage med videre fra et ironman træningsforløb.
Her er det vigtigt at forstå at det ikke handler om at træne så meget som mulig, men om at træne så meget man kan absorbere. Formfremgang kommer gennem træning + hvile = formforandring. Træner man for meget og hviler for lidt vil man opleve negativ formforandring. Træner man for lidt og hviler for meget vil formen også udvikle sig negativt.
Balancen findes i at tilpasse træningen til ens fysiske form og ens hverdag.
En vigtig pointe vi ofte pointerer for mange nye OOB’ere der vil træne til deres første ironman er lige netop dette.
Husk: Det er bedre med en masse god træning løbende fremfor en hel masse træning engang imellem.
Hvordan ser en helt typisk træningsuge ud?
Som nævnt kan det være lidt svært at skitsere 100%, men jeg har i understående givet eksempel på hvordan en begynder kan have sin grundtræningsrytme frem mod en ironman.
Mandag: Her er man typisk træt efter weekendens træning, så mandag er en rolig dag. For mange er det en god fridag fordi mandage ofte er travle.
Tirsdag: Tirsdag vil et løbepas hvor intensiteten holdes i vores blå zone. Læs om vores løbezoner her. Løb er det som de fleste har mest erfaring med, men det er faktisk også den del der er vigtigst at arbejde med med, hvis man kigger over et helt år.
Ofte kommer man til at bruge rigtig mange timer på svømning, fordi man ingen erfaring har med det. Dog er der lang mere tid at hente samlet ved at optimere sig løb.
Det knokelarbejde 10 min forbedring i svømningen kan give kunne være byttet for 30 min forbedring på løbet.
Onsdag: Onsdag er en oplagt cykeldag. Benene burde være klar til at “give den en på skrinet”. Man skal naturligvis arbejde med korrekte intensitetszoner og sørger for at træningen passer ind i der hvor man er i ens træningsforløb.
Torsdag: En hård løbedag. Her vil benene kunne være lidt trætte fra de sidste dage, men for de fleste vil man være overraskende klar til et hårdt og intenst løbepas denne dag.
Fredag: Evt en fridag. Mange har piv travlt om fredagen og det giver ingen mening at stresse rundt hvis man kan få snørret ugen godt sammen og så have en weekend hvor der er mere ro på og man har tid til sin træning.
Lørdag: Svømmedag. Som nævnt tror mange begyndere ofte at man skal svømme 4 gange om ugen når man begynder på ironman. Tiden i svømmehallen er jo ikke spildt, men er man lidt tidspresset er man nød til at kigge på hvor man får mest fart for sin træningstid.
Og skal det lige nævnes at svømning jo ofte er ret socialt, så hvis man “kun” svømmer 1 x per uge, så er det meget fedt det er lørdag, hvor der ofte også er lidt tid til sauna og røverhistorier med træningskammeraterne.
Lørdagen kan også bruges til en længere cykeltur, hvis man om søndagen har planlagt en længere løbetur.
Søndag: Denne dag er for mange den bedste til at være den store træningdag i ugen. Derfor er det enten et “brick” pas eller lang løbetur. Brick pas er hvor man cykler og løber efter
Hvilken grundform skal man have før man starter med en personlig træner?
Hvis man har et mål og man er i tvivl om hvordan man bedst når det, så er det relevant at overveje en personlig træner.
Vi træner både nybegyndere til super erfarne hos OOB life.
Vi har helt sikkert trænet en som var i en situation der minder om din: Læs om OOB’erne her. Med andre ord, så er der ikke et bestemt niveau ens grundform bør være på før man får en træner, men ens niveau vil blive reflekteret i hvordan træningen struktureres og forventningsafstemningen omkring målsætning.
Hvordan ændrer ens træningsuge sig fra starten til kort tid før stævnet?
Hos OOB life har vi gennem de sidste mange år udarbejdet vores træningsmetode.
Metoden blev grundlagt for over 15 år siden da jeg var professionel triatlet og tænkte: “Der må simpelthen være en mere intelligent måde at træne udholdhedssportsgrene på”.
Siden har tusindvis trænet efter metoden og været med til at opitmere og forfine den.
Man kan forvente at man vil gå fra at have en træningsuge der er ens i varighed, men som går fra at fokusere på kort og meget intenst arbejde til gradvis at have fokus på længere intervaller, men hvor man altid beholder sit intensitetsfokus.
Når man nærmer sig sine mål vil ens hårde træningsdag blive mere krævende i forhold til varighed og den samlet belastning. Det betyder dog også at de lette dag bliver endnu lettere.
Altid vil der være tests og andre sikkerhedsventiler indbygget i programmet så man sikrer at at formen udvikler sig som man ønsker, risikoen for skader minimeres og motivationen og træningsglæden er i top!
Facebook
Instagram
Youtube