Overtræning er et overset problem, som kan resultere i at man både bliver syg og at man faktisk oplever formnedgang. Cheftræner Aleksandar guider dig her til fænomenet, hvordan du undgår overtræning og hvad du gør hvis uheldet er ude.
Kort fortalt, hvad er overtræning og hvordan sker det?
Overtræning opstår når man træner for meget. Overtræning har flere stadier eller grader.
For ikke at komplicere tingene yderligere kalder vi her blot overtræning for overtræning.
Overtræner opstår når man i en periode har trænet for meget.
For at forstår hvordan det opstår skal man forstå at træning består af 3 dele:
Fysisk aktivitet + hvile = respons.
Formfremgang kommer når man holder en balance hvor man træner, hviler og træner når kroppen har kompenseret for ens fysiske aktivitet ved at gøre sig en smule stærkere.
Er man for fysisk aktiv i forhold til den hvile man tager vil man opleve at man trods mange timers fysisk aktivitet oplever man bliver dårligere.
Vil det sige at træning ikke blot er jo mere des bedre?
Det er korrekt. “More is often less”.
Præcis hvor meget man skal træne for at have fremgang og samtidig holde balancen på ikke at blive overtrænet kan være svær at finde.
Det er dog rigtig vigtigt at man dropper “mere er bedre” og “hvis det gør ondt, gør det godt” tilgangen til sin træning.
Hård fysisk aktivitet er ikke garanti for andet end at man bliver træt. Med korrekt indlagt hvile får man den personlige fremgang mange søger!
Hvilke indikationer, fysiske såvel som mentale, kan der være på overtræning?
Der er mange indikatorer på at man har presset citronen for hårdt.
Det er vigtigt man ikke går i panik hvis man oplever en af de understående, men oplever man flere på en gang, så på man standse op og overveje om ikke en rolig træningsperiode vil gøre en bedre end at mase på.
- Forhøjet hvilepuls med 5 – 10 slag.
- Dårlig søvn.
- Humørsvingninger.
- Trist til mode.
- Mister lyst til sex.
- Tilbagegang i træning.
- Lav motivation og ingen gnist.
Hvad kan der ske hvis man overtræner?
Som nævnt kommer overtræning i flere stadier. Enkelt sagt kan man kalde dem:
The good, the bad and the ugly.
Flere eliteatleter overtræner bevidst i perioder fordi det kan give en kraftig form respons. Dette er dog ikke noget jeg på nogen måde vil anbefale man selv begynder at kaste sig ud i. Det er samtidig noget man skal være meget påpasselig med.
“The bad” er den som rigtig mange desværre kommer til at opleve. Man har i et par uger kørt for hårdt på. Man vil opleve nogle af de nævnte symptomer. Det tager typisk en del uger at komme sig oven på denne form for overtræning.
“The ugly” er hvor man har ignoreret signaler i lang tid og presset sig langt over grænsen. Der findes nogle virkelig grelle eksempler hvor atleter har været syg i meget lange perioder efter at have overtrænet.
Hvordan hjælper en professionel træner en med ikke at komme i risikozonen for overtræning?
Det gør man ved løbende at have en dialog og kontakt med de man træner.
Overtræning er ikke kun noget der er et problem for topatleter. Det er det for alle der prøver at træne hårdere end de har mulighed for at absorbere.
Kommunikationen med en træner bør bestå af objektiv tal; altså hvor mange minutter man har træner, hvor intenst etc. samt de subjektive fornemmelser den aktive har haft i løbet af træningen.
Hos OOB life har vi udviklet vores happy, healthy, strong score til at hjælpe med den subjektive del af denne kommunikation.
Med de to former for information vil en professionel træner kunne hjælpe med at styre udenom overtræningen og holde formfremgangen.
Hvis man har overtrænet, kan det så være en idé at få hjælp fra en professionel træner?
Det vil det i den grad.
Man er jo blevet overtrænet fordi man har trænet forkert. En dygtig træner vil ikke blot kunne hjælpe dig med at træne ordentlig, men vil også kunne lære dig at træne ordentlig. Det betyder at du vil få øget din forståelse af træning og din egen krop, så du i fremtiden kan undgå at havne i samme situation, men i stedet sikre at den energi du bruger på din træning giver dig den fremgang du gerne vil have.
Hvis man er overtrænet, hvordan kommer man så ud af det?
Det gør man ved at tage en periode med meget let aktivitet. Her mener jeg gåture og meget lav-intens træning.
Jeg vil anbefale man rådføre sig med folk der har erfaring med overtræning.
Sidst er det vigtigt man ikke går i panik over man er overtrænet. Det er naturligvis ikke en god situation man er i, men de der oplever det bliver altid klogere på hvor deres grænser går og det er ingen dårlig ting at lære.
Det er naturligvis dyre lærepenge, men som ordsproget siger, så er der sjældent noget der er så skidt at det ikke er godt for noget.
Hvor ofte oplever du overtræning hos atleter?
Det synes jeg desværre jeg gør lidt for ofte. Heldigvis ikke så alvorlige situationer.
Typisk er det hos begyndere eller meget ambitiøse atleter, som begge i løbet af nogle uger med korrekt balanceret træning og struktur igen vil kunne finde glæde og fremgang i deres træning.
Læs også vores blogindlæg om tidseffektiv træning til Ironman.
Facebook
Instagram
Youtube