Løbetræning for begyndere – Sådan kommer du i gang

Løb er en af de nemmeste sportsgrene at komme i gang med. Vi lærer alle at løbe som børn og det er noget af det mest naturlige for os. Samtidig er det en sport som er nem at dyrke. Den kræver i bund og grund blot et par løbesko og man kan træne nærmest hvorsomhelst.

Hos OOB life vil vi nødigt overkomplicere noget som er så dejlig naturligt og ligetil. Men samtidig må vi erkende at man render ind i skader, når de lige starter ud med løb. I dette blogindlæg vil OOB life løbetræner Milos (der har trænet sin kone op til OL – læs om det her), guide dig til hvordan man går fra “sofa til at kunne løbe 10 kilometer”.

 

Milos, lad os starte med at høre hvorfor du er så glad for at løbe selv?

Jeg elsker at være udenfor og at være aktiv. Det er med til at løsne op i tanker og afstresse mit hoved efter en dags arbejde. Og løber man lidt længere, så er den super måde at opleve på synes jeg, fordi man er tæt på naturen og nogle steder man måske ikke har været før. Det er muligvis det jeg elsker mest.

 

Hvilke udfordringer ser du som regel når folk starter med at løbe helt fra scratch af?

Den største udfordring er som regel manglende motivation allerede efter dag et. At løbe er en ret hård motionsform og derfor kan det opleves som ret hårdt at komme i gang med, så mange mister hurtigt motivationen. Men min erfaring er at fortsætter man lidt, så er der en rigtig god chance for at man bliver bidt og at det bliver en livslang vane.

En anden udfordring er selvfølgelig skader, som sker fordi folk presser sig selv for meget, for hurtigt.

 

Sammenlignet med andre sportsgrene, hvorfor er løb så en en god sport?

Det er helt klart friheden. Friheden i at du kan løbe lige derhen du vil, når som helst du vil, uanset hvor du er. Samtidig kræver det intet udstyr, medlemsskaber til klubber og andet. At den er så simpel gør det helt unikt synes jeg.

 

Nybegyndere i løb siger ofte at løb er for kedeligt. Har du nogle råd til dem?

Løb er ikke ligeså meget en sport hvor man leger som fx fodbold, basket osv. På den måde kan det godt kategoriseres som en “kedeligere sport”. Min erfaring er dog at får man først vanen, så er der en rigtig god chance for at den sidder fast resten af livet og at man ikke kan lade være.

 

For begyndere er skader ikke en sjældenhed. Hvad er nogle tips til at undgå skader?

Det handler utrolig meget om at tage tingene skridt for skridt. Det handler om at starte ud langsommere end man egentlig er i stand til og så tilføje lidt løbende, så der er progression i det. På den måde når kroppen, herunder sener, knogler, muskler og alt andet at vænne sig til belastningen. Det er fremgangsmåden for at undgå skader.

Det ligger i den menneskelige natur at ville mere og mere og presse grænserne. Men det er det samme med mad, det handler om at få den rette mængde og ikke for meget.

 

I Danmark er der nogle tal på at op mod 50% af løbere har haft en eller anden form for skade. Hvad er de typiske løbeskader som begyndere oplever og hvordan skal de behandles?

Almindelige skader er skinnebensbetændelse og smerter omkring knæet. De kan undgås ved at varme godt op og have et cool down (let jog før man slutter sin træning). Det handler virkelig om progression og at man ikke løber for meget, for langt og hårdt i starten, men langsomt vænner kroppen til det.

 

Mange synes at det kan være rigtig svært at løbe uden at stoppe op i starten og det er normalt at opleve at der næsten ikke skal noget til at man bliver forpustet. Hvordan bør man træne hvis man oplever det?

Hvis man har svært ved at blive ved med at løbe, så tag aktive pauser, hvor du går. Mange lægger også ud med at løbe næsten så hurtigt de kan. Forsøg at mærk efter, så du fx jogger langsomt. Det vigtigste er at man holder sig aktivt og arbejder med de perioder man er i gang, hvilket vil sige at man laver perioderne man løber længere og længere og pauserne kortere og kortere.

 

I OOB arbejder vi meget med progression, både i specifikke træningssæt, men endnu vigtigere på et overordnet niveau. Kan du forklare progression til vores læsere og hvorfor det er vigtigt at forstå?

Progression handler om at man løbende øger sit niveau. Man kan sammenligne det med en trappe, et trin af gangen. Det handler ikke om at hoppe over så mange trin så muligt, så man risikerer at køre kroppen træt eller endnu værre at være overtrænet. Progression er fundamentet for at nå det ens mål.

 

I løb behøver man ikke en masse udstyr, men noget man skal bruge er nogle gode sko. Hvordan finder en begynder de rigtige sko?

Alle sko er forskellige og det er derfor at der er så mange forskellige modeller. Indtil du lærer hvad der passer dig, er den bedste løsning at vælge en stabil sko med nok støtte. Gå udenom meget tynde sko, med hårde “puder”. De er ofte markedsført som hurtige sko, men det kræver at du virkelig er vant til at løbe før du giver dig i kast med dem.

 

Modsat andre sportsgrene er løb ikke rigtig noget man sætter sig for at lære, men det er noget som alle føler at de kan, fordi vi alle løb som børn. Med andre sportsgrene studerer man meget teknik, men de fleste løbere ser aldrig på den. Giver det mening at se på sin løbestil og forsøg at forbedre den?

Det vil helt klart hjælpe dig meget at se på din løbestil, fordi du vil blive opmærksom på de fejl du laver. På den måde kan du forbedre din løbestil og bruge din energi bedre. Endnu vigtigere, så kan det hjælpe dig med at undgå skader.

 

Hvis vi har nogle læsere, som gerne vil starte med at løbe og som starter fra scratch, kan du så hjælpe dem med at give dem et overblik over omfanget af træningen den første måned?

Den første måned vil jeg råde til at man starter med 3 gange om ugen, hvor man løber/går, hvilket vil få dig godt i gang. I starten kan det være 20 minutters kombineret løb og gang, hvor man fx deler det 50/50. Løbende kan man så forsøge at en større procentdel bliver løb indtil at man kan løbe 20 minutter uden pause.

Derefter kan man bygge lidt på, så det er 25 minutter i stedet for 20, igen, hvor man eventuelt går lidt og så forsøger at over nogle træningssæt at kunne løbe helt op til 25 minutter. Det vil jeg anbefale at man gør helt op til at man kan løbe 35 minutter uden pause. Herfra kan man så begynde at lege mere med fart og andre former for træning.

Facebook Twitter Google+ LinkedIn
Nikolaj
Nikolaj er marketingchef hos OOB life. Nikolaj har selv brugt OOB life til at træne op til Ironman, marathon og ultraløb. Hos OOB life har Nikolaj ansvaret for at vi får spredt god træning ud til så mange som muligt.