Intro til træning med wattmåler i cykling

En hel del OOB’ere bruger wattmålere i deres cykeltræning (hvad enten det udelukkende er cykling eller triatlon de kører). Wattmåler har nogle fordele og gør det endnu mere effektivt at træne struktureret efter et program. Cheftræneren guider herunder til hvorfor træning med wattmåler er så effektivt:

Aleksandar, kan du ikke lige starte med at fortælle hvad en watt-måler overhovedet er og hvordan den virker?

Det kan du tro.

Egentlig er en watt-måler et træningsværktøj for cykelryttere der blev opfundet i 80’erne. Tidligere var de enormt dyre, men i takt med at de er blevet mere robust og billigere, har flere og flere cykelryttere og triatleter glæde af dem.

En watt-måler giver dig mere præcis og brugbar feedback på din cykeltræning, så du kan optimere din form bedst mulig.

Watt-måleret giver mulighed for at du direkte kan se hvordan din aktuelle intensitet er når du cykler.

Det at den giver en direkte feedback på din intensitet i cyklen betyder at du med det samme kan se hvad du yder på cyklen når du træder i pedalerne. Man kan sammenligne det lidt med at løfte vægte. Hvis du ikke ved hvor mange kilo der præcis på på vægtstangen er det svært at forstå om man bliver bedre og også vanskeligt at planlægge din træning mest optimalt.

Tidligere brugte man fornemmelsen for intensitet og puls til at styre dette i cykeltræningen. Udfordringen med disse to ting er at fornemmelse for intensitet er noget subjektiv og puls er en indirekte indikator for intensitet.

Med andre ord er fornemmelse for intensitet lidt vanskelig at bruge helt præcis og puls afhænger af hvor mange watt man producere når man træder på cyklen.

For at bruge eksemplet med vægttræningen igen, så kan man sige at hvis man vægttræner udelukkende baseret på hvor hård det føles, så vil der være dage hvor man løfter flere kilo end andre dage, da man på dage, hvor man er træt vil opleve det som værende hårdere at styrketræne.

Wattmåleren fortæller os blandt andet hvornår det er godt at bakke af på træningen hvis man er træt. Ift puls så vil pulsen også stige i takt med man løfter flere kilo, men i stedet for kun at kigge på pulsen, så er det mere korrekt at kigge på den direkte indikator for hvor intenst man træner, nemlig på kiloene på vægtstangen  – eller wattene på cyklen.

Hvorfor er det smart at træne med en watt-måler?

Fordi man både får mere præcis feedback på sin træning og fordi man kan planlægge mere præcist. Det er med til at sikre formfremgang samt minimere risikoen for at blive udbrændt og skadet.

Hvordan kunne et typisk træningssæt med watt-måler se ud?

Et typisk watt-baseret træningspas tager udgangspunkt i ens aktuelle form. Med en wattmåler kan man løbende lave tests og tilpasse træningszoner, så man altid er sikker på at træne ud fra ens aktuelle formniveau.

I forbindelse med Rolf Sørensens seneste bog, hvor vi har lavet træningsdelen er der er cykelpas, som vi fra tid til anden tester OOB’erne med.

The Infamous OOB Hour of Power

Opvarmning
15 min i hvid zone
Inkluder i opvarmningen små 30 sek accelerationer.

Main
10 min gul zone / 2 min
9 min gul zone / 2 min, sigt efter at ramme samme HR / Watt som første interval
8 min gul zone / 2 min
7 min gul zone / 2 min
6 min gul zone / 2 min
5 min gul zone / 2 min
4 min gul zone / 2 min
3 min gul zone/ 2 min
2 min gul zone / 2 min
1 min rød zone / 2 min

Styrke
2 x 5  min i blå zone med kadence 45-50 / 2 min

Nedvarmning
5 min i hvid zone.

Læs her om hvordan OOB life’s træningszoner fungerer.

Dette træningspas har vi også lagt på Zwift hvis du vil prøve det der. Her er link til Zwift filen.

Her kan du læse mere om hvordan vi bruger Zwift i OOB life appen.

Har OOB life mange som træner med watt-måler?

Jeg vil sige at de som har trænet over 1.5 år og er meget ambitiøse med deres mål, har en wattmåler.

Er en watt-måler nødvendigt?

Slet ikke.  Det er ikke et krav, men hvis man overveje at købe udstyr til sin træning, så vil jeg klart anbefale at man bruger sin penge på det man får mest glæde af.

Hvis valget står mellem et sæt race hjul eller en wattmåler, så vil jeg klart anbefale en watt-måler.
En watt-måler kan man bruge i al sin træning og til sine stævner. Den fremgang den vil give en i træningen overstiger alt andet.

Er der nogen watt-målere du vil anbefale?

Vi har gode erfaringer med Powertap’s pedaler. Der findes dog også andre muligheder.
Personligt kan jeg godt lide pedalerne, da de er lette at skifte fra cykel til cykel. Vær dog opmærksom på at ikke alle pedalsystemer er lige gode. Powertap har vi gode erfaring med og Garmin Vector 3 har vi også gode erfaringer med.

Er der nogle down-sides ved at træne med watt-måler?

Ja. Man kan godt blive lidt for fokuseret på tal. Feedback fra træning skal være objektive tal som watt, minutter, puls og fart, men den subjektive fornemmelse er også enorm vigtigt og må aldrig blive glemt. Kroppen er ikke en maskine og værktøjer som watt-målere er værktøjer og ikke det eneste man bør forholde sig til når man analyserer og planlægger sin træning.

Facebook Twitter Google+ LinkedIn
Nikolaj
Nikolaj er marketingchef hos OOB life. Nikolaj har selv brugt OOB life til at træne op til Ironman, marathon og ultraløb. Hos OOB life har Nikolaj ansvaret for at vi får spredt god træning ud til så mange som muligt.